Утренняя разминка для строителей
НАВИГАТОР ПО САЙТУ
ОПЛАТИТЬ ЗАКАЗ
ВСЕ ПО 100
Почитать
В сравнение
В избранное
Корзина
Весь каталог
+7 495 984 02 90
пн-вс 9:00 - 19:00
Обратный звонок

НОВИНКИ КАТАЛОГА СНИЖЕНА ЦЕНА

Утренняя разминка для строителей

RDS-лозунг
В здоровом теле -
здоровый дух!
Данная информация взята с сайта компании «РДС Строй» https://rdstroy.ru
Со страницы https://rdstroy.ru/akademia-rds/kafedra-sporta/utrennyaya-yoga-razminka/
20-минутный утренний комплекс включает несколько важных элементов йоги: дыхательные техники, физические упражнения и медитацию. Выполняя этот комплекс ежедневно, вы будете наслаждаться бодростью по утрам и спокойствием/энергией на строительной площадке.

Выполняя этот комплекс ежедневно, вы будете спокойны и бодры весь день.
Рекомендуется всем строителям.

Настройка на день, выберите цель (2 минуты)
    простая поза - йога
  • Сядьте в простую позу.
  • Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями.
    - В чём вы нуждаетесь сегодня?
    - Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
    - Вам предстоит сложный день или решение? У Вас всё получится.
  • Используйте свои ощущения как цель утренней практики.
    Пусть эта цель - быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым - задаёт тон всему дню.
    И у Вас сегодня всё обязательно получится.
Равномерное дыхание (3 минуты)
  • Оставайтесь в простой позе.
  • Дышите через нос и считайте про себя: на четыре счёта вдох, на четыре - выдох.
  • Постепенно увеличивайте длину вдоха и выдоха. Оптимально довести счет до десяти. Главное, чтобы вам было комфортно.
  • Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на четыре счёта, выдох на восемь.
Выполнение асан (11 минут)
Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель - добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование - сочетать движение с правильным дыханием.
Упражнение 1. Поза горы
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. поза горы - йога
  2. Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела. 
  3. Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх. 
  4. Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его. 
  5. Опустите плечи, расправьте грудную клетку. 
  6. Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею. 
  7. Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным. 
  8. Стойте в этой позе пять-десять дыхательных циклов.
Упражнение 2. Наклон вбок из позы горы
  • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок. наклоны из позы горы - йога
  • Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. 
  • Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела. 
  • Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю. 
  • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов. 
  • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. 
  • Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.
  • Сделайте 3-5 повторений.
Упражнение 3. Поза воина II
  • Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах. поза воина 2 - йога
  • Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги. 
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу. Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд. 
  • Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. 
  • Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону. 
  • Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи. 
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.
  • Повторите 3 раза.
Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула
  1. Вернитесь в позу горы. поза стула - йога
  2. На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. 
  3. На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание. 
  4. Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. 
  5. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку. 
  6. С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу. Взгляд направлен вперёд, шея прямая. 
  7. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом).
  8. На последнем выдохе выйдите в позу горы. 
  9. Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.
Упражнение № 4. Поза бабочки
  1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло. поза бабочки - йога
  2. С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. 
  3. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле. 
  4. Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени. 
  5. Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась.
  6. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. 
  7. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Помахайте ими как крыльями бабочки, насколько помогает растяжка. Сделайте 10-15 взмахов "крыльями".
  8. Вернитесь в статичную позу бабочки.
  9. Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. 
  10. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.
Медитация в позе трупа (2-4 минуты)
  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. шавасана - йога
  • Плечи опущены и расслаблены. 
  • Закройте глаза, расслабьте всё тело. 
  • Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки. Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений. 
  • Дышите спокойно и естественно. 2-4 минуты.
  • По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, потянитесь во все стороны. 
  • Медленно сядьте в простую позу. Сделайте еще несколько глубоких вдохов/выдохов с закрытыми глазами.
  • Откройте глаза, посмотрите на новый день свежим взглядом и ... вперед к новым достижениям! ;)
Данный комплекс содержит минимальную нагрузку, однако поможет Вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Будьте счастливы и здоровы!

С уважением,
Команда Факультета Футурологии и прогресса
#РДС-Академия
Данная информация взята с сайта компании «РДС Строй» https://rdstroy.ru
Со страницы https://rdstroy.ru/akademia-rds/kafedra-sporta/utrennyaya-yoga-razminka/
ежедневно 20 минут2991
Расскажи друзьям
Ключевые тезисы урока:
Все тезисыСвернуть все тезисы
Кафедры, в программе которых данный урок:
Недавние уроки факультета «Футурологии и прогресса»
Вы находитесь здесь: Главная страницаАкадемия РДСФакультет Футурологии и прогрессаКафедра СпортаУтренняя разминка для строителей